Plank
Il plank è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo del core. Si tratta di un esercizio isometrico che si basa sull’espressione di forza e di resistenza di breve durata (resistenza alla forza).
Quello tradizionale è detto front plank, del quale la variante classica è con appoggio su dita dei piedi, avambracci e gomiti. Da questa nascono numerose varianti sia statiche sia dinamiche: side plank, reverse plank, military plank, ecc.
Viene utilizzato moltissimo nel fitness, nel bodybuilding, nella preparazione atletica generale di vari sport e nelle discipline funzionali.
Il plank rinforza il core ma non solo. Ne esistono varie tipologie, con funzioni anche molto diverse, le più diffuse sono il front plank e il side plank.
I muscoli coinvolti nel front plank sono:
- Muscoli primari: retto dell’addome, erettore spinale e trasverso dell’addome;
- Muscoli secondari: trapezio, romboide, cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore, ileopsoas, quadricipite femorale, grande gluteo e gastrocnemio.
I muscoli coinvolti nel side plank sono:
- Muscoli primari: trasverso dell’addome, medio gluteo e piccolo gluteo, adduttori dell’anca, obliqui esterni ed interni;
- Muscoli secondari: grande gluteo, quadricipite e ischiocrurali.
Il plank è, a buona ragione, uno degli esercizi più utilizzati per lo sviluppo degli addominali. Trattandosi di un esercizio isometrico, il plank stimola la forza pura solo nei neofiti. Gli sportivi evoluti invece, possono giovare di un effetto allenante sulla resistenza alla forza o forza resistente che implica una massiva attivazione del metabolismo anaerobico lattacido.
Per aumentare la difficoltà del plank è possibile incrementare il carico corporeo modificandone semplicemente l’inclinazione, appoggiando quindi i piedi su uno step, su un TRX oppure su una fitball. Per diminuirla invece, è possibile intervenire distendendo le braccia e appoggiando sulle mani anziché su avambracci e gomiti oppure appoggiandosi sulle ginocchia invece che sulle dita dei piedi.
