Hip Thrust

L’ Hip Thrust, uno degli esercizi più efficaci nel potenziamento dei glutei, è un esercizio multiarticolare che coinvolge sia l’anca che il ginocchio in un movimento di estensione.

In merito al grado di attivazione muscolare, lo sforzo dell’hip thrust è prevalentemente a carico degli estensori dell’anca, secondariamente si manifesta anche un’estensione del ginocchio.

L’estensione d’anca è data da due gruppi muscolari, che cooperano per estendere il femore: glutei e ischiocrurali.

L’estensione del ginocchio invece, supportata principalmente dal quadricipite femorale, non dovrebbe prevedere uno sforzo realmente incisivo sul movimento.

Esecuzione.

1.Ci si siede a terra con le ginocchia flesse a 90° e con un rialzo posizionato appena dietro la schiena:

• se si usa un sovraccarico, questo  deve posizionarsi subito sopra il pube e subito sotto le creste iliache, in un’area che non crei dolore;
• se necessario, applicare un piccolo cuscino d’ammortizzo o un tappetino;
• entrambe le mani stabilizzeranno il carico al di fuori delle gambe, con una presa sufficiente a garantire la stabilità del bilanciere durante il movimento;
• per enfatizzare lo stimolo sul medio gluteo, è possibile applicare una fascia elastica tra le cosce, mantenendo poi l’abduzione in fase di spinta.

2.Si appoggia il dorso, a livello del margine inferiore delle scapole, sul bordo del rialzo, in modo che la massima estensione d’anca porti il busto parallelo al suolo;

3.Una volta trovata la giusta distanza dei piedi dal rialzo (tibie perpendicolari al pavimento), divaricarli poco più della larghezza delle spalle e girare le punte leggermente verso l’esterno;

4.Assicurasi di mantenere il mento vicino allo sterno, anche se questo determina una leggera tensione al collo;

5.Iniziare la spinta che terminerà quando il bacino ha raggiunto la massima estensione. In massima contrazione dei glutei, è possibile inserire una pausa isometrica;

6.Si ritorna alla posizione di partenza ripercorrendo lo stesso movimento ma al contrario.

Errori più comuni nell’esecuzione dell’hip thrust.

1.Direzione della spinta: spingere verso dietro anziché verso l’alto, coinvolgendo eccessivamente gli estensori del ginocchio anziché gli estensori dell’anca.

2.Bassa intensità: eseguirlo a media o bassa intensità, con molte ripetizioni. In tali circostanze il grande gluteo non viene indotto ad attivarsi in toto e, quindi, non lavora. L’hip thrust è un esercizio tanto più efficace quanto più si esprime forza. Bisogna muovere sovraccarichi consistenti, senza però trascurare l’aspetto tecnico.

3.ROM incompleto: dato probabilmente da un sovraccarico eccessivo, non permette di stimolare efficacemente il gluteo, rendendo vano il tentativo di aumentare l’intensità. Durante la risalita del bacino nell’hip thrust, il braccio della resistenza diviene via via più lungo fino a raggiungere il suo apice quando tronco, bacino e cosce si trovano perfettamente allineati.

4.Iperestensione lombare: questa  ha due aspetti negativi, il primo è legato al sovraccarico funzionale di questa regione anatomica, il secondo al minor grado di attivazione del gluteo. Ciò potrebbe anche essere dovuto a una rigidità del retto del femore che, in estensione d’anca, ruota il bacino indietro, enfatizzando la curva lombare. La schiena dovrà mantenere un assetto naturale ed equilibrato, non iperesteso ma nemmeno appiattito sulla curva.