Ipertrofia muscolare

L’ipertrofia muscolare è un adattamento biologico e fisiologico che prevede l’aumento del volume delle fibrocellule muscolari. In generale, c’è un incremento del diametro della sezione trasversa dell’intero muscolo dovuto a due fattori:

• ispessimento delle proteine contrattili;
• accrescimento dei vari elementi costitutivi il muscolo come capillari, tessuto connettivo, numero e volume dei mitocondri, glicogeno, ecc.

I benefici dell’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare sono diversi. Seppur ciò che spinge più frequentemente un soggetto a modellare la propria muscolatura sia il motivo estetico, l’incremento del tessuto muscolare è utile alla capacità di espressione della forza del soggetto. Il potenziamento di gruppi muscolari carenti garantisce, in parte, il miglioramento in discipline sportive come calisthenics, powerlifting e qualsiasi altro sport in cui vi sono richieste forza e potenza.

Sotto l’aspetto prettamente salutistico e preventivo è abbastanza noto l’impatto su:

• efficienza globale dell’organismo;
• miglioramento della composizione corporea, alleato contro sovrappeso e obesità e per dimagrire;
• minor predisposizione a patologie dismetaboliche;
• miglior gestione e captazione dei nutrienti (sensibilità insulinica);
• rilascio di una serie di mediatori chimici benefici.

In ambito riabilitativo e del fisiologico decadimento fisico dato dall’avanzare dell’età (sarcopenia) diviene imprescindibile ricercare un incremento/mantenimento di un ottimale trofismo muscolare e di conseguenza dell’autonomia funzionale.

Come detto in precedenza, l’ipertrofia muscolare riguarda l’aumento del volume dell’intero muscolo con il coinvolgimento di tutte le sue strutture e componenti interne. A seconda della natura dello stimolo allenante è possibile porre più enfasi su alcuni elementi rispetto ad altri, anche se mai in modo completamente esclusivo: la stimolazione di una componente interessa anche le altre, seppur secondo proporzioni differenti.

Sono identificati due tipi principali di ipertrofia:

• Ipertrofia miofibrillare: riguarda prettamente la componente contrattile (miofibrille e miofilamenti) e solitamente è maggiormente presente nei sollevatori di potenza come i powerlifter e in chi fa lavori molto vicini al carico massimale (% 1RM).
• Ipertrofia sarcoplasmatica: riguarda la componente acquosa: sarcoplasma e annessi elementi quali acqua, proteine non contrattili e riserve energetiche stoccate. Essa influenza in modo minore l’incremento assoluto di forza ed è tipica di lavori a medio-alte ripetizioni, come nel caso dei bodybuilder.

L’ipertrofia muscolare avviene conseguentemente all’applicazione di stimoli crescenti nel tempo a carico del muscolo attraverso allenamenti con i sovraccarichi, che possono essere rappresentati da manubri, bilancieri, macchine ma anche da esercizi a corpo libero.

Il tessuto muscolare, pertanto, si adatta all’aumentata richiesta di lavoro (principio del sovraccarico progressivo) innescando una serie di reazioni chimiche e processi volti a massimizzare la sintesi proteica.

Affinché il tutto possa essere reso possibile è imprescindibile seguire un’alimentazione consona e funzionale all’obiettivo: i processi anabolici di sintesi proteica sono resi favorevoli a determinate condizioni caloriche (surplus) e in presenza di adeguate quantità di proteine e carboidrati.

L’input primario, dunque, è dato dall’applicazione del sovraccarico progressivo nel tempo. Esso non deve intendersi esclusivamente come aumento del carico esterno spostato ma principalmente come incremento e miglioramento dei parametri allenanti e più in generale della performance.

La scienza ha identificato tre possibili meccanismi d’azione implicati nello stimolare e aumentare l’ipertrofia muscolare:

• Tensione meccanica. È altamente probabile che la tensione meccanica sia il meccanismo più importante e determinante ai fini ipertrofici. Il muscolo scheletrico può rilevare unicamente l’intensità e la durata temporale della contrazione muscolare (tempo sotto tensione).
• Stress metabolico. L’accumulo di metaboliti nelle fibre muscolari quali lattato, ioni d’idrogeno e fosfati inorganici ed è caratteristico di allenamenti con: un numero moderato e/o alto di ripetizioni, tempi di recupero molto ristretti, limitazione del flusso sanguigno, mantenimento della tensione costante.
• Danno cellulare: L’insieme dei danni che si verificano in seguito all’allenamento alle fibre muscolari, alle miofibrille, al citoscheletro, al sarcolemma, alla lamina basale e alla matrice extracellulare. La risposta infiammatoria e l’attivazione delle cellule satelliti, che sono coinvolte nei processi di riparazione e rigenerazione, potrebbero rappresentare pertanto i processi necessari per portare ad ipertrofia muscolare. Negli ultimi anni questo meccanismo è stato fortemente rimesso in discussione e il suo valore ridimensionato. È stato dimostrato che la cascata di eventi che provoca la ristrutturazione e il rimodellamento muscolare possono avvenire indipendentemente da qualsiasi danno apprezzabile ai muscoli scheletrici. Una quantità moderata di danno muscolare sembra essere positiva mentre un eccesso può addirittura essere controproducente e contrastare l’ipertrofia.