Durata dell’allenamento e risposta ormonale
Il miglior consiglio su quanto deve durare l’allenamento arriva direttamente dall’Organizzazione Mondiale della Sanità: per stare bene, bisognerebbe dedicare all’attività fisica tra i 150 e i 300 minuti a settimana.
Gli effetti non si limitano a dimagrimento e tonificazione. Fare sport regolarmente, infatti, migliora la salute cardiovascolare, la forza e la resistenza. Ecco perché, oltre a quanto dovrebbe durare l’allenamento, è importante pianificarlo attentamente.
Il problema principale, quando si tratta di attività fisica, sembra essere quello di dover trovare il tempo da dedicare alla palestra. La verità è che il workout non deve durare ore per essere efficace.
Un elemento fondamentale da considerare è la risposta ormonale del corpo. Dopo 50/60 minuti di attività, infatti, il cortisolo, l’ormone dello stress, inizia a salire velocemente, rischiando di compromettere i risultati.
Ogni volta che facciamo attività fisica scateniamo una risposta ormonale. Il nostro organismo si organizza per controbilanciare gli effetti dell’allenamento. Come effetto di un esercizio prolungato alcuni ormoni aumentano, altri vengono soppressi.
Il cortisolo, noto come il regolatore della risposta immunitaria, ha un effetto catabolico (rottura muscolare) sul tessuto ed è associato ad una diminuzione degli ormoni anabolici (crescita muscolare) come IGF-1 e GH. Pertanto, la riduzione dei livelli di cortisolo è ideale per un atleta per raggiungere la crescita del tessuto e gli adattamenti positivi all’allenamento.
Giocando molti ruoli diversi nel corpo, il cortisolo può avere un impatto negativo su sonno, umore, desiderio sessuale, salute delle ossa, salute dei legamenti, salute cardiovascolare e prestazioni atletiche, potenzialmente causando affaticamento e infiammazione. Le sue funzioni primarie sono l’aumento della disgregazione proteica, l’inibizione dell’assorbimento del glucosio e l’aumento della lipolisi (la scomposizione dei grassi). Mentre in quantità normale è necessario per una corretta funzione metabolica, un livello elevato di cortisolo cronico ha effetti negativi sulla salute, l’umore, la composizione corporea e le prestazioni. Elevata secrezione di cortisolo da stress fisico o mentale provoca la rapida mobilizzazione di grassi, proteine e carboidrati affinché l’organismo agisca contro l’agente stressante. Un livello cronico elevato di cortisolo induce il corpo a entrare in uno stato di costante rottura muscolare e soppressione della funzione immunitaria, aumentando il rischio di lesioni mentre si riduce il muscolo.
È solo con livelli di cortisolo elevati cronici che la performance ne risentirà, ma l’effetto è drammatico. L’eccesso di cortisolo sopprime il sistema immunitario, producendo un maggior rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori e livelli depressi di testosterone. Oltre a ridurre i muscoli e ad ammalarsi, testosterone soppresso significa recupero soppresso. Le fibre muscolari aerobiche e anaerobiche hanno bisogno di tempo per ripararsi e recuperare da allenamenti duri per migliorare la loro capacità di esercizio.
Elevato cortisolo e testosterone soppresso non consentono un recupero massimizzato, portando ad un rallentamento delle prestazioni.
Detto questo, possiamo affermare che, per beneficiare degli effetti positivi dell’attività fisica, sarebbe opportuno non superare i 60 minuti e concentrarsi piuttosto sull’intensità dell’allenamento.