Stretching
Solo da pochi anni la medicina sportiva riconosce allo stretching un’efficacia indiscutibile nella prevenzione delle malattie osteo-articolari e degli infortuni e nella terapia riabilitativa.
Si è notato che in atleti sottoposti quotidianamente a sessioni di stretching, l’incidenza dei traumi diminuisce e migliora l’economia del gesto. La capacità di contrarsi, propria dei muscoli, è direttamente proporzionale alla loro capacità di allungarsi, in altre parole più un muscolo è capace d’allungarsi più è capace di contrarsi, più è capace di contrarsi, più è capace di sviluppare forza.
Grazie a questo riconoscimento, sono nate numerosissime tecniche che, pur proponendo lo stretching come elemento base, si differenziano sostanzialmente nell’approccio, che può essere globale o analitico.
Al primo appartengono le tecniche “posturali” come ad esempio il metodo Mézières, che allungano non muscoli ma catene muscolari mentre, del secondo fanno parte varie metodiche d’allungamento, tra le quali lo stretching statico, statico attivo e dinamico che spiegheremo brevemente di seguito.
Stretching statico
È il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato nel 1975 da Bob Anderson, che prese spunto dallo yoga.
Nello stretching statico, si prende una posizione che sia possibile mantenere senza dolore. Questa posizione deve essere raggiunta lentamente.
Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 15 a 30 secondi, o finchè non si sente calare la tensione d’allungamento, dopodichè si aumenta la tensione stessa, e la si tiene per altri 15-30 secondi, e via dicendo.
Stretching statico attivo
Lo stretching statico attivo prevede posizioni di grande ampiezza articolare, il cui mantenimento avviene solo grazie alla forza dei muscoli agonisti senza nessun ausilio. La tensione degli agonisti, in un allungamento attivo, aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l’inibizione reciproca.
Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i muscoli agonisti. Gli allungamenti attivi sono di solito piuttosto difficili da tenere per più di 10 secondi e raramente c’è il bisogno di tenerli per più di 15 secondi.
Molti movimenti (o allungamenti) che si trovano in varie forme di yoga, nel pilates, nella danza, come anche in molte figure della ginnastica artisitca e, in generale, negli sport artistici, sono allungamenti statici attivi.
Stretching dinamico
Lo Stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d’esecuzione, o entrambe. Si utilizza prevalentemente nel riscaldamento, infatti con oscillazioni controllate, si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare. Serve a riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano, inoltre migliora la flessibilità dinamica, motivo per cui è particolarmente adatto ad essere inserito nella fase di riscaldamento di un allenamento.