L’allenamento a circuito in sala pesi.

Il lavoro a circuito è stato concepito nel lontano 1956 presso l’università inglese di Leeds da due professori di educazione fisica Adamson e Morgan con l’intento di integrare più esercizi in un unico allenamento per la forza. L’allenamento a Circuito o Circuit Training a partire da questo primo approccio specifico per l’allenamento della forza, riscosse un grande successo e trovò facile applicazione nei diversi ambiti in cui erano praticate le attività sportive: palestre, scuole, campi di addestramento militare, programmi di riabilitazione. Si trasformò in un vero e proprio metodo di allenamento adottato efficacemente per ottenere diversi obiettivi: preparazione specifica degli sportivi, tonificazione e dimagrimento dei praticanti fitness, miglioramento dello stato di forma e di benessere psico-fisico.

Il principio base risiede nell’esecuzione di una determinata serie di esercizi di sforzo, chiamati “stazioni”, senza che fra di essi intercorrano pause passive, con brevi periodi di riposo tra un circuito e l’altro. Il fondamento di questa metodologia di allenamento consiste nel mantenere costantemente alta la temperatura muscolare tra l’esecuzione di un esercizio e il successivo. Grazie alla sua grande versatilità applicativa (a corpo libero, con i piccoli attrezzi o con i grandi attrezzi), nonché grazie ai diversi obiettivi che si possono allenare (la forza, la potenza, la resistenza muscolare e cardiorespiratoria) in ambienti chiusi o all’aperto, il CT assume infinite forme e numerosi campi di applicazione che abbracciano diversi ambiti sportivi. Una versatilità che dà seguito a diverse tipologie di allenamento a circuito distinte per nomenclatura e per obiettivi nelle principali branche del mondo del Fitness: sala pesi e Functional Training.

Analizziamo di seguito le caratteristiche dei principali Circuit Training che solitamente si utilizzano in sala pesi.

CIRCUIT TRAINING TRADIZIONALE.

Ha lo scopo di migliorare la capacità di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della Forza Resistente e della Resistenza alla Forza. Vanta infinite applicazioni sportive e trova ampio utilizzo nella preparazione generale di tutte le discipline sportive che implicano sforzi di tipo anaerobico lattacido. Prevede la seguente organizzazione tipo:

•  6/15 stazioni generalmente, ma non necessariamente Total Body;
•  ogni stazione viene svolta a ripetizioni a velocità o intensità predefinite in base agli obiettivi atletici da raggiungere. Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in base alla componenete di “forza” e a quella di “resistenza”.
• l’intero circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito.

I tipi di forza allenabili con l’Allenamento a Circuito tradizionale sono:

•  Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 70-80% della RM (Ripetizione Massimale)
•  Forza veloce/potenza (10”-35” di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima velocità/rapidità di esecuzione con intensità al 50-60% della RM
•  Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 40-50% della RM
•  Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 20-30% della RM

PERIPHERICAL HEART ACTION (PHA).

È una tipologia di CT nata successivamente a quello Tradizionale per merito del Dott. Arthur H. Steinhaus. Stimola maggiormente l’effetto periferico della pompa cardiaca grazie alla vasodilatazione e alla traslazione di flusso ematico tra vari distretti muscolari dell’organismo, ciò si traduce in:

• alternanza di distretti muscolari più lontani possibile tra loro;
• minor recupero possibile tra le postazioni;
• Total Body Work.

AEROBIC CIRCUIT TRAINING (ACT) O CARDIO FIT TRAINING (CFT).

Unisce esercizi di aerobica (generalmente eseguiti con macchine cardio o con soluzioni di alto impatto tipo salto della corda, corsa sul posto e andature dell’atletica) al tradizionale allenamento a circuito di forza. In tal modo, si prefigge di poter conseguire più obiettivi contemporaneamente e trarre i benefici propri sia dell’attività aerobica che di quella anaerobica. Prevede la seguente organizzazione:

• si alternano postazioni di forza con altre di lavoro aerobico;
• le scelte degli esercizi si possono orientare verso lo sviluppo maggiore di una o dell’altra capacità in base agli obiettivi. Solitamente le postazioni cardio risultano di modesta intensità e sono di durata variabile (di media non oltre i 5’), mentre gli esercizi di forza corrispondo a quelli del metodo CT Tradizionale.

SPOT REDUCTION (SR).

È estremamente simile al precedente CFT. Nasce per rispondere all’obiettivo di favorire il dimagrimento localizzato. In linea di massima, la tipologia Spot Reduction favorisce maggiormente la componente di forza rispetto a quella aerobica e si concentra esclusivamente nella zona idealmente da “snellire”. Si Tratta di una tecnica dalla dubbia efficacia e concretezza definitiva. Ciò non significa che sia controindicato nel calo ponderale, ma semplicemente che, come le altre tecniche, non può favorire la riduzione del tessuto adiposo in una zona del corpo piuttosto che in un’altra.