Sport e Respirazione

La respirazione rappresenta quella funzione biologica che ci consente di scambiare aria con l’ambiente circostante, in particolare attraverso l’immissione di ossigeno per portarlo attraverso il sangue ai tessuti e l’espulsione di anidride carbonica prodotta dal metabolismo delle cellule. Tale processo ha inizio fin dal momento della nascita e prosegue poi per il resto della vita.

L’inspirazione è un momento attivo della respirazione, dato cioè dalla contrazione della muscolatura della gabbia toracica, in particolare del diaframma: un muscolo disposto trasversalmente a separare la cavità toracica da quella addominale.

Alla funzione inspiratoria contribuiscono anche i muscoli intercostali esterni che con la loro azione permettono l’espansione toracica . Nell’inspirazione forzata, nella quale vi è l’immissione di un volume di aria superiore, vi è l’ulteriore intervento dei muscoli pettorali, sternocleidomastoideo, dentato anteriore, ecc.

L’espirazione è al contrario un momento passivo della respirazione, dato dal ritorno elastico dei polmoni e dal contemporaneo rilasciamento della muscolatura inspiratoria. Nell’espirazione forzata vi è l’intervento del retto dell’addome.

Sembra superfluo sottolineare come la respirazione giochi un ruolo a dir poco fondamentale in ambito sportivo. Quando facciamo sport o in generale un’attività fisica, da una semplice camminata fino alla corsa intensa, il nostro metabolismo e quindi il consumo energetico del nostro corpo si alza. Il sistema respiratorio è intimamente legato a quello cardiovascolare. Per garantire l’apporto di sostanze nutritive necessarie al nostro organismo per protrarre l’attività fisica aumentano sia la frequenza cardiaca che quella respiratoria, allo stesso tempo aumenta la profondità del respiro. Quando l’intensità dell’esercizio aumenta per garantire un apporto di ossigeno maggiore e la contemporanea espulsione di anidride carbonica si inizia a respirare sia con la bocca che col naso con la comparsa del cosiddetto fiatone.

In linea generale l’inspirazione con il naso è da preferire a quella con la bocca per almeno due motivi: i peli o ciglia nasali fungono da filtro contro potenziali agenti esterni, impurità e batteri, mentre, l’aria che passa attraverso le cavità nasali viene riscaldata proteggendoci dalle affezioni tipiche delle vie respiratorie. È chiaro tuttavia come in particolari condizioni di fatica sia necessario anche l’utilizzo della bocca nella respirazione. Questo dovrebbe comunque rappresentare l’eccezione e non la regola.

Negli esercizi in palestra generalmente si associa l’espirazione alla fase concentrica del lavoro, ovvero quando si è in carico e si fa più fatica, e l’inspirazione a quella eccentrica, nella cosiddetta fase di scarico quando il peso ritorna alla posizione di partenza. Queste due fasi garantiscono una corretta ventilazione durante lo sforzo e allo stesso tempo fanno sì che il soggetto sia effettivamente concentrato sulla corretta esecuzione dell’esercizio.

Durante la contrazione si ha l’accumulo di metaboliti negativi nel muscolo per cui l’espirazione favorisce l’eliminazione di queste sostanze, al contrario nella fase di scarico l’inspirazione garantisce l’ossigenazione e l’accumulo di sostanze nutritive.

Da un punto di vista posturale l’espirazione profonda durante lo sforzo muscolare consente l’ottimale contrazione dei muscoli dell’addome e quindi una maggiore stabilizzazione e sicurezza nel lavoro.

Nel sollevamento pesi, nel bodybuilding, o negli esercizi in cui il carico agisce prevalentemente sui muscoli spinali e sulle vertebre lombari (squat, stacchi, ecc) è consigliato utilizzare la manovra di Valsalva, ovvero trattenere il respiro nella prima fase concentrica dell’esercizio, a favore di una maggiore salvaguardia della colonna vertebrale e di un maggiore controllo dell’esecuzione. Espirare durante la fase di contrazione iniziale avrebbe l’effetto opposto ed aumenterebbe considerevolmente il rischio di erniazioni discali ed altre lesioni della colonna. Durante la manovra di Valsalva la contrazione sinergica dei muscoli dell’addome e degli altri muscoli espiratori trasforma la cavità addominale in una vera e propria camera gonfiabile, racchiusa da pareti molto rigide e resistenti.

Nonostante queste evidenze non è raro osservare persone che non riescono a seguire queste semplici indicazioni. Il più delle volte trattengono il respiro per l’intera durata dell’esercizio o proprio quando lo sforzo è massimo. Questo atteggiamento ha delle conseguenze negative soprattutto a livello cardiovascolare, in quanto provoca:

• iperpressione del sistema venoso intracranico;
• diminuzione del ritorno venoso al cuore;
• nei polmoni, riduzione della quantità del sangue alveolare e aumento della resistenza del piccolo circolo (cuore-polmoni).