Lo stacco a gambe semi tese

Lo stacco a gambe semi tese si differenzia dallo stacco da terra per la presenza di una fase eccentrica (la discesa) e l’assenza di un dead stop (appoggio del bilanciere a terra). Queste differenze all’apparenza banali sono invece i punti di forza di questo esercizio che consente:

  • un lavoro muscolare più mirato;
  • una miglior percezione del movimento dell’anca;
  • un maggior allungamento dei femorali;
  • un migliore stress meccanico.

Vediamone l’esecuzione corretta:

Partenza: in piedi con gambe distese e bilanciere o manubri contro le cosce, piedi  non oltre la larghezza delle spalle. L’importante è sentirsi stabili. Le mani invece sono poste lateralmente rispetto alle cosce, il carico è al centro della pianta dei piedi e distribuito uniformemente su di essi.

Discesa (fase eccentrica): mantenendo il più possibile le curve fisiologiche della colonna vertebrale, bisogna chinarsi in avanti immaginando di andare indietro con i glutei e piegando leggermente le ginocchia. Il peso sui piedi si sposterà leggermente verso i talloni. Ci si può porre come riferimento per la discesa quello di arrivare fino a circa metà tibia.

Altro fattore importante è la mobilità: qualora non sia sufficiente, l’obiettivo è cercare di scendere fino al punto in cui si riesce a mantenere la curva lombare percependo il massimo allungamento della parte posteriore della coscia.

Salita (fase concentrica): si ripete lo stesso movimento della discesa mantenendo la curva lombare. Si torna alla posizione eretta di partenza mantenendo le curve fisiologiche, bisogna percepire la contrazione dei glutei senza invertire la curva lombare.

Il bilanciere rimane “incollato” alle tibie sia in salita che in discesa e le braccia sono distese e non si piegano durante il movimento.

La difficoltà è quella di imparare a coordinare correttamente ginocchio ed anca e mantenere il bacino antiverso durante tutto il movimento.

Possiamo evidenziare diversi possibili errori:

  • chinarsi nella discesa a gambe distese senza controllo;
  • perdere totalmente la schiena (incurvandola) in alcuni punti o durante l’intero movimento;
  • lasciare andare il bilanciere lontano dal nostro corpo (al di sotto del ginocchio), aumentando la tensione sulla zona lombare;
  • piegare eccessivamente le ginocchia.

I muscoli maggiormente coinvolti sono:

  • grande gluteo;
  • ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso);
  • muscolatura profonda della colonna (multifido, lunghissimo del dorso, ileocostale, interspinosi, ecc.);
  • gran dorsale;
  • estensori del braccio.

Gli stacchi a gambe semi tese insegnano a controllare la “rotazione dell’anca” e del tronco. Questo esercizio contribuisce quindi a creare uno schema motorio che insegna un corretto movimento di estensione d’anca con una corretta attivazione muscolare, potenziando e rendendo più forte in generale la catena posteriore.

La variante prevede l’utilizzo di due manubri o due kettlebell al posto del bilanciere. Questa permette un raggio di movimento maggiore ai soggetti di bassa statura, ma con arti superiori molto lunghi.