Lat Machine

La Lat Machine è un esercizio fondamentale per sviluppare tutta la schiena e nello specifico il Gran Dorsale. La grande varietà, data dalla possibilità di differenziare la presa, la rende adatta sia per neofiti che per avanzati.

Vediamo gli step da seguire per eseguire la Lat Machine in modo corretto:

  1. Posizionarsi seduti esattamente al di sotto del cavo. Il busto va tenuto sull’attenti col petto in fuori.
  2. Schiena inarcata (non iperestesa) che va eventualmente a rilassarsi nella fase finale del movimento (braccia in alto).
  3. Si può utilizzare la presa inversa per accentuare la tensione sul gran dorsale.
  4. Le scapole possono essere sia tenute sempre depresse, sia quando le braccia si distendono elevarle e deprimerle prima di tirare la sbarra verso di sé.

Per quanto riguarda la respirazione:

  • Inspirare alla fine della fase di risalita.
  • Espirare nella fase di discesa.

Nella Lat Machine si tende a perdere di tensione quando le braccia si distendono completamente, pertanto può risultare utile mantenere i gomiti sempre leggermente flessi, se si vuole mantenere una tensione continua.

La posizione della presa va ad influenzare quella del gomito e, di conseguenza, l’attivazione del muscolo bersaglio. Le varianti possono essere diverse:

  1. Presa supina o prona. Con la prima si ha una maggiore attivazione dei bicipiti (presa inversa). La presa supina è più indicata per aumentare il carico e per lavorare di più con le braccia, ma è più deleteria sui gomiti.
    La seconda (presa prona), rimane comunque la base per sviluppare correttamente i muscoli della schiena.
  2. Lat machine presa stretta o larga. Aumentando la larghezza della presa lavoreremo di più coi romboidi ed il fasci centrali del trapezio (adduttori delle scapole). I muscoli delle braccia saranno in una posizione più sfavorevole per generare forza e l’esercizio sarà più difficile.
  3. Lat machine avanti o lat machine dietro. La variante avanti pone enfasi maggiore sull’estensione del gomito, coinvolgendo il gran dorsale, mentre la versione dietro porrà maggior focus sugli adduttori della scapola. La variante dietro è una variante che solo chi ha un’ottima mobilità della spalle e del rachide può eseguire in sicurezza.

Il muscolo gran dorsale svolge tre importanti funzioni relative all’omero:

  • Adduzione
  • Estensione
  • Rotazione interna

Nella Lat Machine è il muscolo più importante ma partecipa con i romboidi, grande rotondo e trapezio e gran pettorale. Maggiore sarà l’estensione dell’omero (con la lat machine avanti) e più gran dorsale e grande rotondo saranno coinvolti a discapito degli altri muscoli.

La presa inversa (supina) porrà maggior attenzione sul bicipite, mentre la presa prona richiamerà in modo particolare il brachioradiale.