Allenamento bicipiti e attivazione muscolare

Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare che ha funzione di flessore di gomito e flessore di spalla. Cambiando il posizionamento della spalla durante un Curl possiamo variare l’attivazione muscolare e  lo stimolo allenante.

Nello specifico possiamo analizzare tre modalità d’esercizi nei quali la spalla sarà in posizione anatomica, estesa oppure flessa.

1. Curl con spalla in posizione anatomica.

Nel Curl classico con manubrio, cavo o bilanciere eseguito in piedi con il braccio lungo il fianco, il bicipite si contrae a una lunghezza iniziale più funzionale all’espressione di forza, tant’è che in tale modalità si solleva generalmente un carico maggiore. È sicuramente un esercizio che impegna in maniera efficace e importante il bicipite come flessore di gomito, vista la partenza del ventre muscolare ad una lunghezza ottimale.

2. Curl con spalla estesa.

Con la spalla estesa il bicipite parte in completo allungamento. Spalla estesa, gomito esteso, avambraccio pronato, è la combinazione di movimenti che caratterizza l’inizio di una ripetizione di un Curl su panca inclinata e anche quella che mette più in allungamento il bicipite. Un eccessivo allungamento di un muscolo determina una riduzione dell’espressione di forza dello stesso e, infatti, l’esperienza ci insegna che in questa modalità si carica  molto di meno. Un pre-stiramento non eccessivo aiuta la contrazione, la quale diverrà più importante all’aumentare della flessione del gomito e al ritorno graduale verso una lunghezza ottimale per esprimere forza.

3. Curl con spalla flessa.

Flettere e supinare il gomito con spalla flessa comporta il raggiungimento di un massimo accorciamento che, è l’altra situazione nella quale il muscolo riesce a esprimere meno forza. La spalla flessa porta il bicipite in accorciamento massimo e ciò potrebbe sfavorirlo nella sua funzione di flessore di gomito mano a mano che ci si avvicina alla massima flessione. In questo caso, potrebbe essere il muscolo brachiale (monoarticolare), posto subito sotto il bicipite, a divenire protagonista del Curl.

Riassumendo: la differenza tra i tre tipi di Curl sta nel posizionamento della spalla e nella conseguente capacità del bicipite di esprimere forza, capacità che verrà influenzata in negativo da un eccessivo allungamento o da un eccessivo accorciamento iniziale.