Squat e mal di schiena

Lo squat è un esercizio complesso, soprattutto se parliamo di squat con il bilanciere, ed è importante imparare la tecnica corretta di esecuzione per renderlo sicuro ed efficace. È definito come il “il re” degli esercizi, perché ti permette di rassodare e tonificare in modo completo gambe e glutei e allo stesso tempo rinforzare addome e schiena.

La tecnica corretta di esecuzione dello squat non è universale, ma dipende dalla singola persona, a maggior ragione se esegui lo squat con un sovraccarico. Allenare lo squat in palestra a caso, anche se a corpo libero, senza imparare prima l’esecuzione corretta, aumenta il rischio infortuni e diminuisce l’efficacia dell’allenamento.

Lo squat è indiscutibilmente uno tra gli esercizi che più interessano in modo completo la muscolatura delle cosce e dei glutei, ma non solo, va a colpire tutta la catena estensoria posteriore. Tra i muscoli coinvolti troviamo:

• quadricipiti;
• adduttori;
• abduttori;
• grande gluteo;
• femorali;
• polpacci;
• erettori spinali;
• addome (garantisce una stabilità globale durante l’alzata).

Può capitare di avvertire mal di schiena dopo aver eseguito lo squat. Questo può succedere principalmente per due motivi:

• Il  core non è abbastanza forte;
• La tecnica  è sbagliata.

Il Core è il nucleo del nostro corpo, da cui dipende la nostra resistenza, forza e performance. Il core risulta essere una zona molto estesa. Comprende infatti i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca. Nel caso in cui il problema sia la debolezza del core, il consiglio è quello di allenarlo in maniera specifica per potenziare la zona ed evitare dolori alla schiena post squat.

Se il problema invece è la tecnica, il consiglio è quello di allenarsi concentrandosi sulla corretta esecuzione dell’esercizio per poterla migliorare sempre di più.

È importante avere alcuni accorgimenti:

• posizionare i piedi alla larghezza delle spalle;
• evitare di iniziare il movimento mandando avanti subito le ginocchia e non usando, invece, il bacino;
• mantenere sempre la schiena dritta e lo sguardo in avanti, durante l’esecuzione, senza perdere la curvatura neutrale che permette alla schiena di sopportare carichi elevati;
• non irrigidire e iperestendere il collo;
• concentrare il peso del corpo nel centro del piede ma, in ogni caso, piuttosto sui talloni che sulle punte, in modo tale da non sollevarli mai da terra;
• controllare che le ginocchia non vadano mai verso l’interno e che, nella discesa, non superino mai la punta dei piedi;
• non iperestendere troppo la schiena;
• non salire prima con le gambe, sollevando il sedere, e poi con la schiena.

Una corretta esecuzione dell’esercizio permette di ottenere enormi benefici in termini di crescita muscolare e non solo. Lo squat ben svolto è capace di:

• irrobustire, indirettamente, anche la parte superiore del tuo corpo;
• migliorare coordinazione ed equilibrio.