3 esercizi per allenare i deltoidi
Il deltoide è composto da 3 fasci: anteriore, medio/ laterale e posteriore.
Il fascio anteriore ha funzione di intrarotazione e flessione, il fascio medio ha funzione di abduzione sull’omero mentre il fascio posteriore ha funzione di extrarotazione, abduzione ed estensione.
Tenendo sempre a mente che l’allenamento debba rispettare anatomia e fisiologia articolare, oltre che una corretta programmazione, per ottimizzare il risultato e lavorare in sicurezza, andiamo a vedere tre esercizi per allenare in modo completo i deltoidi.
1. OVERHEAD PRESS CON MANUBRI
- L’inizio del movimento è fissato a 0° di abduzione, con l’omero lungo i fianchi.
- I gomiti devono trovarsi sotto i polsi e l’avambraccio in posizione neutra e perpendicolare al pavimento.
- Da questa posizione si spingono in alto i manubri portandoli fin sopra la testa estendendo completamente i gomiti. Durante la spinta i manubri devono restare paralleli tra loro .
- Ogni ripetizione deve concludersi con le braccia lungo i fianchi, solo così si avrà un’efficace contrazione del deltoide e un ROM completo. Eseguite l’esercizio seguendo il piano scapolare, ovvero con l’omero anteposto di circa 30°, in modo da favorire una maggiore congruenza articolare e la funzionalità della cuffia dei rotatori.
2. ALZATE LATERALI
- L’omero durante il movimento si muove sul piano scapolare pari a circa 30°.
- I gomiti sono leggermente flessi e i palmi delle mani durante la salita guardano in basso (rotazione neutra).
- Il consiglio è di evitare di intraruotare l’omero durante l’abduzione per minimizzare il rischio di impingement: l’intrarotazione genera un movimento pericoloso che porta alla compressione di alcuni muscoli, in particolare il sovraspinato, che può generare infiammazioni e fastidi.
- Mantenere le scapole depresse durante tutto il movimento nonché la loro fisiologica adduzione per avere una migliore ridistribuzione del peso su tutte le vertebre della colonna.
3. ALZATE POSTERIORI
- Per riuscire ad isolare il fascio posteriore del deltoide è importante mantenere neutra la zona centrale della schiena: scapole depresse ma non addotte.
- Evitare di extraruotare gli omeri per non andare a coinvolgere altri muscoli come ad esempio il gran dorsale.
- Mantenere sempre una leggera flessione del gomito per preservare l’articolazione.
